रोज किती लिटर पाणी प्यावे, हा प्रश्न उन्हाळ्यात नेहमी चर्चेत येतो. त्याबद्दलही मतेही खूप आहेत. त्यामुळे सर्वसामान्य लोक गोंधळून जातात. नेमके रोज किती पाणी प्यावे, याविषयी शास्त्रीयदृष्ट्या मार्गदर्शन.
वाढत्या उन्हाळ्याबरोबर नेहमीप्रमाणे पाणीकपात सुरू झाली आहे. देशात ठिकठिकाणी वर्षानुवर्षे पडणाऱ्या दुष्काळामध्ये ‘पिण्याच्या पाण्याचा प्रश्न’ नेहमीच युद्धपातळीवर चर्चिला जातो. पण आजच्या आरोग्यशैलीत ‘पाणी किती प्यावे?’ या विषयावरही विविध पातळीवर युद्ध सुरू असते.
आरोग्य उत्तम राहण्यासाठी आपण रोज किती लिटर पाणी प्यावे? यावर अनेकविध मते सातत्याने ऐकू येत असतात. सर्वसामान्य लोक साहजिकच त्यामुळे गोंधळून जातात. कुणी म्हणते, रोज १५-२० ग्लास म्हणजे ३-४ लिटर पाणी प्यावे. तर काही जाणकार ठासून सांगतात, की फक्त तहान लागल्यावरच पाणी प्यावे. त्यामुळे या प्रश्नाबाबत थोडे शास्त्रीय परिशीलन करणे गरजेचे ठरते.
वैद्यकीयदृष्ट्या पाहिले, तर मानवी शरीरात पाण्याचे प्रमाण ६६ टक्के असते. त्याचे प्रमाण सतत कायम ठेवावे लागते. शरीरातील अवयव आणि त्यांच्या पेशींचे कार्य पाण्यामुळेच सुरळीत राहते. हृदय व रक्ताभिसरण संस्था, पचनसंस्था, मेंदू-मज्जारज्जू-मज्जासंस्था, गर्भावस्था, स्नायू, हाडे आणि सांधे या सर्वांच्या कार्यात पाण्याचा सहयोग महत्त्वाचा असतो. आपल्या शरीराचे तापमानदेखील पाण्यामुळे योग्य पातळीत राखले जाते.
शरीरातले पाणी कमी झाले, तर पाण्याचा तुडवडा (डिहायड्रेशन) निर्माण होतो. या परिस्थितीला निर्जलीकरण म्हणतात. ही एक गंभीर होऊ शकणारी शारीरिक स्थिती असते. ती टाळण्यासाठी आणि शरीरातील पाण्याचे प्रमाण समतोल ठेवण्यासाठी आपल्याला पाणी, त्याचप्रमाणे इतर द्रवरूप पदार्थ बाहेरून घ्यावे लागतात. त्यांचे प्रमाण त्या व्यक्तीचे वजन, शरीराचे तापमान, त्याच्या शरीराची होणारी हालचाल, व्यायाम, शरीरातील काही विकार आणि स्त्रियांबाबत त्यांच्या काही महत्त्वाच्या अवस्था अशा अनेक गोष्टींवर अवलंबून असते.
आपल्या शरीराच्या चयापचय क्रियांमधून निर्माण होणारी दूषित द्रव्ये; मूत्र, घाम, अश्रू, शौच आणि उच्छवास यांच्याद्वारे बाहेर उत्सर्जित होत असतात. या साऱ्या गोष्टींतून शरीरातील पाणी बाहेर पडत असते. सर्वसामान्य वातावरणामध्ये सर्वसाधारण निरोगी शरीरामधून २४ तासांमध्ये १५०० मिलीलिटर पाणी मूत्रविसर्जनावाटे, ७५० मिलीलिटर घामावाटे, ४०० मिलीलिटर उच्छवासाद्वारे आणि १५० मिलीलिटर शौचावाटे उत्सर्जित होते. साहजिकच या क्रियांमधून जेवढे पाणी शरीराबाहेर टाकले जाते, तेवढे रोजच्या रोज प्यायले गेले तरच शरीरांतर्गत पाण्याचे प्रमाण समतोल राहते.
रोज किती लिटर पाणी प्यावे?
शरीरातून बाहेर जाणाऱ्या पाण्याचा विचार करता, सर्वसाधारणपणे ७५० मिलीलिटर म्हणजेच पाऊण लिटर ते दीड लिटर पाणी प्रत्येकाने प्यावे. याशिवाय दूध, चहा, कॉफी, सरबते, सूप अशातून आणखी एक लिटर पाणी जाणे गरजेचे असते. याच्या जोडीला आपल्या आहारातील भाज्या, फळे वगैरेतून आणखी ५०० मिलीलिटर पाणी दिवसभरात शरीराला मिळणे अपेक्षित आहे.
पाण्याचे हे प्रमाण वातावरणातल्या तापमानानुसार बदलावे लागते, म्हणजे कडक उन्हाळ्यात २५ ते ५० टक्के जास्त, तर थंडीत १५-२० टक्के कमी. सध्या अंगाची काहिली करणाऱ्या उन्हाळ्यामध्ये घामाच्या धारा बरसत असताना, तुम्हाला जर दिवसभर उन्हामध्ये फिरावे लागत असेल, तर सामान्य वातावरणाच्या तुलनेमध्ये दुप्पट, म्हणजे १५०० मिलीलिटर पाणी घामावाटे शरीराबाहेर टाकले जाते. साहजिकच उन्हाळ्यामध्ये तीन लिटर पाणी रोज प्यायले पाहिजे. म्हणजे उन्हाळ्यामध्ये दिवसभरात १४ ते १६ ग्लास पाणी प्यायला हवे. यामध्ये लिंबू सरबत, कोकम सरबत, पन्हे, ताक, शहाळे अशा स्वरूपात पाणी शरीरात जायला हवे. उन्हाळ्यामध्ये साधारण दर तासाला एक ते दीड ग्लास या प्रमाणात शरीरात पाणी जाणे आवश्यक असते. शारीरिक कष्टाचे काम करणाऱ्यांनी आणि घाम गाळून व्यायाम करणाऱ्यांनी जास्त पाणी प्यावे. जुलाब, उलट्या, ताप असे आजार असतील, तर पाणी आणखी जास्त प्रमाणात घ्यावे.
पाणी योग्य प्रमाणात न घेतल्यास शरीरात पाण्याचा तुटवडा निर्माण होतो. त्यामुळे गळून गेल्यासारखे वाटणे, थकवा येणे, भूक मंदावणे, कामात लक्ष न लागणे, चक्कर येणे, डोळ्यासमोर अंधेरी येणे, आकडी येणे, बेशुद्ध होणे असे त्रास जाणवतात. याशिवाय उन्हाळ्याच्या दिवसांत उष्माघाताचा झटका येणे, व्यायाम करणाऱ्यांना पायांना गोळे येणे, आजारी लोकांना हातापायांना पेटके येणे असे त्रास होऊ शकतात.
जास्त पाणी पिण्याचे तोटे:
भरपूर पाणी प्यायल्याने आरोग्य चांगले राहते, अशा सल्ल्याचा चुकीचा अर्थ लावून, बऱ्याचदा काही अतिउत्साही व्यक्ती खूप पाणी पिऊ लागतात. त्यामुळे मूत्रपिंडावर ताण येऊन खूपच जास्त प्रमाणात लघवी होते. अशाने शरीरातील सोडियम, पोटॅशियम असे महत्त्वाचे क्षार कमी होतात. त्यामुळे पुन्हा डिहायड्रेशनसारखीच लक्षणे जाणवतात. शिवाय पोटाला अगदी तडस लागेपर्यंत पाणी प्यायल्याने भूक मंदावते आणि आहारावरही त्याचा परिणाम होतो. यामध्ये त्या व्यक्तीला हृदयाचा, मूत्रपिंडाचा विकार असेल तर एखाद्यावेळी गंभीर परिस्थिती निर्माण होऊ शकते.
एका शास्त्रीय पाहणीनुसार भारतीय नागरिकांचे पाणी पिण्याचे रोजचे प्रमाण पाहिले तर :
• ७ टक्के लोक १ ग्लास
• ३६ टक्के लोक २-३ ग्लास
• ३५ टक्के ४ ते ७ ग्लास
• २२ टक्के लोक ८ किंवा त्याहून जास्त ग्लास पाणी पितात.
थोडक्यात काय, तर दोन तृतीयांश भारतीयांमध्ये पाणी पिण्याबाबत अजिबात जागरुकता नाही. त्यामुळे ना अती ना कमी, पण शरीराला आवश्यक तेवढ्या प्रमाणात पाणी प्यायले तरच आरोग्य उत्तम राहते.
डॉ. अविनाश भोंडवे
(लेखक ज्येष्ठ आरोग्य विश्लेषक आणि पुण्यातील फॅमिली डॉक्टर आहेत. इंडियन मेडिकल असोसिएशन महाराष्ट्र शाखेचे ते माजी अध्यक्ष आहेत.)