ज्येष्ठ नागरिकांसाठी आहार तत्त्वे

आजमितीला ज्येष्ठ नागरिकांची संख्या भारताच्या लोकसंख्येच्या दहा टक्के आहे. लहान मुले, नोकरदार पुरूषमंडळी यांच्या आहाराबाबत आपण नेहमीच जागरूक असतो मात्र घरातल्या ज्येष्ठ नागरिकांच्या आहाराबाबत वयानुरूप बदल करण्यास विसरतो. ते आवर्जून करायला हवेत..

वयाची साठी पार केलेल्या व्यक्ती म्हणजे ज्येष्ठ नागरिक! जागतिक आरोग्य संघटनेचीच तशी शिफारस आहे. आपल्या देशात रेल्वे प्रवास, आयकर यामध्ये सूट देताना, साठ वर्षांची मर्यादा ज्येष्ठ नागरिक म्हणून पात्र ठरण्यासाठी मान्य केलेली आहे. आजमितीला ज्येष्ठ नागरिकांची संख्या भारताच्या लोकसंख्येच्या दहा टक्के आहे. लहान मुले, नोकरदार पुरूषमंडळी यांच्या आहाराबाबत आपण नेहमीच जागरूक असतो मात्र घरातल्या ज्येष्ठ नागरिकांच्या आहाराबाबत वयानुरूप बदल करण्यास मात्र विसरतो.

ज्येष्ठांनी निरोगी राहण्यासाठी
ज्येष्ठांचे बरेचसे आजार पोषणासंबंधी असतात. त्यामुळे त्यांचे खाणे पचायला हलके पण चांगले पोषणमूल्य असणारे हवे. त्यांच्या खाण्यात खनिज पदार्थ, जीवनसत्त्वे, पालेभाज्यांसारखे चोथायुक्त अन्न, फळे यांचा समावेश मोठ्या प्रमाणात हवा. एकदम दोनच वेळा खाण्याऐवजी दिवसातून चार ते पाच वेळा थोडे थोडे खावे. रात्रीचा आहार हलका घ्यावा. यासाठी भाज्यांची सूप्स हा उत्तम पर्याय असतो. अन्नाचे प्रमाण त्यांच्या शारीरिक हालचालींप्रमाणे असावे. सतत हिंडत्या फिरत्या व्यक्तीला थोडे जास्त अन्न लागेल, तर बैठ्या कामांना आणि फक्त घरीच असणाऱ्या वृद्धांना मर्यादित अन्न लागेल. पाणी आणि सरबते दिवसातून दीड-दोन लिटरपर्यंत असावीत. त्यांनी नियमित हलके व्यायाम घ्यावेत आणि सतत झोपून न राहता, आपल्याला सतत चालते-फिरते ठेवावे.

ज्येष्ठ नागरिकांसाठी आहार
वाढत्या वयानुसार शरीराच्या बाह्य हालचाली आणि अंतर्गत शारीरिक प्रक्रिया मंदावल्यामुळे पोषणासाठी कमी उष्मांक लागतात. ज्येष्ठ नागरिकांना २००० ते २,२०० कॅलरीजचा आहार पुरेसा होतो.

आहारात दिवसाला जास्तीत जास्त २०-३० ग्रॅमपर्यंत स्निग्ध पदार्थ असावेत. अन्नामध्ये व स्वयंपाकात तूप, लोणी, खोबरेल तेल व रिफाईंड तेलांचा वापर नसावा. स्निग्ध पदार्थ व तेलांचे प्रमाण वाढल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉल वाढून रक्तदाब वाढण्याची, हृदयविकार होण्याची शक्यता वाढते. मोहरी किंवा ऑलिव्ह यांचे तेल खाद्यपदार्थ शिजविण्यासाठी वापरावे, कारण या दोनही तेलांमुळे चांगले कोलेस्टेरॉल वाढते आणि वाईट कोलेस्टेरॉल कमी होते.

• कर्बोदके, पिष्टमय पदार्थ – दिवसातून किमान १०० ग्रॅम कर्बोदकांची गरज असते. त्यासाठी २-३ चपात्या किंवा भाकरी, वाटीभर भात पुरेसा असतो.

• प्रथिने – डाळी, अंड्याचा पांढरा बलक, लो फॅट पनीर यांचा समावेश आहारात हवा. साधारणपणे पाव लिटरपर्यंत साय काढलेले दूध घ्यावे.

ज्येष्ठ नागरिकांना उत्तम स्वास्थ्यासाठी कॅल्शिअमची गरज असते. उतारवयातही हाडे मजबूत राखण्यासाठी ज्येष्ठांनी दिवसभरात किमान ४०० मिलिग्रॅम कॅल्शिअमचे सेवन करणे आवश्‍यक असते. कॅल्शियमच्या गोळ्या घेण्यापेक्षा योग्य आहारावर भर द्यावा. त्यासाठी शेवग्याच्या शेंगा, हिरव्या पालेभाज्या, दूध, राजमा यांचा समावेश आहारात करायला हवा.

वृद्धापकाळात लोहाचीही आवश्‍यकता भासते. लोहाच्या कमतरतेमुळे हिमोग्लोबिन कमी होऊन अॅनिमिया होण्याची शक्‍यता असते. त्यामुळे आहारात दररोज हिरव्या पालेभाज्या, गूळ, खजूर यांचा समावेश असला पाहिजे.

अन्नपदार्थांत जितके म्हणून नैसर्गिक रंग आहेत ते सगळे खाण्यात असायला हवेत. याचा उत्तम स्रोत म्हणजे फळे, भाज्या आणि फळांचे रस. रोज ४०० ग्रॅमपर्यंत पालेभाज्या, ताजी फळे आहारात हवीत. यातून त्यांना आवश्यक असलेली वेगवेगळी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अॅण्टिऑक्सिडंट्स मिळतात. सर्व प्रकारची सीझनल फळे आणि भाज्या थोड्या प्रमाणात का होईना, आवर्जून खाव्यात.

अन्न व्यवस्थितपणे शिजवलेले असावे. त्यात मीठ आणि मसाल्यांचा वापर अगदी नाममात्र असावा. तळलेले पदार्थ पूर्ण टाळावेत.

उतारवयात शरीरातील फ्री रॅडिकल्स नावाचे दूषित पदार्थ जास्त निर्माण होतात. त्यांच्याशी सामना करायचा असेल तर या वयात इ, क आणि अ जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात घ्यायला हवीत. विशेषतः महिलांनी उतारवयात आपल्या आहाराकडे विशेष लक्ष पुरवायलाच हवे. कारण रजोनिवृत्तीमुळे शरीरावर बरेच परिणाम होत असतात.

डॉ. अविनाश भोंडवे
(लेखक ज्येष्ठ आरोग्य विश्लेषक आणि पुण्यातील फॅमिली डॉक्टर आहेत. इंडियन मेडिकल असोसिएशन महाराष्ट्र शाखेचे ते माजी अध्यक्ष आहेत.)